Hoy hablamos de un tema que interesa mucho, con el que introduciremos la extensa información que existe sobre las vitaminas, con el que trataremos en varios post. Hoy será una introducción y así continuaremos con los nutrientes.

Según la DRAE, una vitamina es cada una de las sustancias orgánicas que existen en los alimentos y que, en cantidades pequeñísimas (sólo se necesita dosis de miligramos o microgramos), son necesarias para el perfecto equilibrio de las diferentes funciones vitales. Este término fue acuñado por el bioquímico polaco C. Funk en 1912.

Existen 13 vitaminas y la mayoría son esenciales (necesita de su ingesta a través de la alimentación), porque no pueden ser sintetizadas por el organismo. Suelen actuar como catalizadores en multitud de procesos fisiológicos.

Es bastante peligroso, tanto el exceso (hipervitaminosis) como el defecto de vitaminas (hipovitaminosis o avitaminosis) y generan diversos problemas e, incluso, enfermedades. Esto hace que nuestra dieta deba ser perfectamente equilibrada e incluso controlada.

El Doctor Joan Sabaté (ver en fuentes) nos dice que la dieta vegetariana (ovolactovegetariana) es la más equilibrada y que la carnívora (por el uso de carne en la alimentación) tiene el doble peligro de ser una dieta carente y a la vez excedente de ciertos nutrientes. Muchas personas creen, que por el mero hecho de comer carne, no tienen ningún riesgo de falta o exceso de vitaminas, estando en este gran error, no se realizan ningún tipo de chequeo, llegando a producir grandes problemas de salud.

Clasificación:

Liposolubles (se disuelve en grasas y aceites):

• Vitamina A (retinol).
• Vitamina D (calciferol).
• Vitamina E (tocoferol).
• Vitamina K.

Se suelen almacenar en el hígado y en los tejidos grasos. Al ser almacenada no es necesaria una ingesta diaria, pero una ingesta en exceso es muy tóxica. Son estables al calor (se degrada a 90ºC en oxalatos tóxicos).

Hidrosolubles (se disuelven en agua):

• Vitamina B1 (tiamina).
• Vitamina B2 (riboflamina).
• Vitamina B3 (niacina).
• Vitamina B5 (ácido pantoténico).
• Vitamina B6 (piridoxina).
• Vitamina B8 (biotina).
• Vitamina B9 (ácido fólico).
• Vitamina B10 (cianocobalamina).
• Vitamina C (ácido ascórbico).Todas, excepto la vitamina C, contienen Nitrógeno en su molécula. Ninguna se almacena en el organismo, excepto la B12 (que lo hace en el hígado), por lo tanto son excretadas en la orina.

 Recomendaciones para evitar deficiencias:

1. La principal fuente de vitaminas son los vegetales y las frutas.
2. Evitar cocinar en exceso (en temperatura y tiempo).
3. Cocer mejor al vapor o, por lo menos, añadir los alimentos con el agua ya hirviendo.
4. Evitar los alimentos preparados con mucha antelación (cocinados, troceados o exprimidos).
5. Comer alimentos integrales y comer las pieles de frutas y verduras.
6. Evitar comer exceso de alimentos congelados.

Recordad que en post anteriores expusimos algunos ejemplos de avitaminosis… Puedes leerlo cuando hablamos del arroz.

Más información:

• Diccionario médico: Vitamina
• Wikipedia: Vitamina
• Dr. Joan Sabaté, Nutrición vegetariana. Ed. Safeliz científica.